Schön, dass du mitmachst!
Hier findest du für jeden Ferientag zwei Trainingsideen:
🏊♂️ Schwimmen oder 💪 Fitness zuhause.
Du kannst dein Training abhaken ✅, dich mit anderen verabreden 💬 oder ein Foto posten 📸.
Ziel: Gemeinsam aktiv bleiben und Spaß haben!
Option 1: Fitness
15 Kniebeugen
10 Liegestütze
15 Sit-Ups
30 Sekunden Plank
15 Minuten lockerer Dauerlauf
Halte eine tiefe Hocke für 60 Sekunden – ohne Wackeln!
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
200 m einschwimmen
4×50 m Technik (Gleiten & Atmung – z. B. Kraul mit langer Gleitphase)
4×100 m GA1 (ruhiger Ausdauerschwimm)
4×25 m Sprint (je 1x Kraul, Brust, Rücken, eigene Wahl)
100 m ausschwimmen
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
17 Kniebeugen
11 Liegestütze
17 Sit-Ups
35 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
15 Minuten locker joggen
🎯 Challenge:
10 Froschsprünge so hoch wie möglich
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
250 m einschwimmen (abwechselnd Lagen)
4×50 m Beine mit Brett (abwechselnd Kraul & Brust)
4×100 m GA1
4×25 m Sprint aus der Wand (Fokus auf explosivem Abstoß)
100 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
20 Kniebeugen
12 Liegestütze
20 Sit-Ups
40 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
15 Minuten locker joggen
🎯 Challenge:
1 Minute Hampelmänner ohne Pause
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×25 m Technikfokus (z. B. Kraul mit Faust / Einarmig)
4×100 m GA1 mit Steigerung im letzten Drittel
4×25 m Sprintbeine ohne Brett
150 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
22 Kniebeugen
13 Liegestütze
22 Sit-Ups
45 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
20 Minuten locker joggen
🎯 Challenge:
10x „Plank to Push-up“ (aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz wechseln)
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
6×50 m Technikmix (Kraul, Rücken, Brust – Fokus auf Wasserlage)
5×100 m GA1 mit Rollwende
4×25 m Sprint (alle 4 in Bestlage)
150 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
25 Kniebeugen
14 Liegestütze
25 Sit-Ups
50 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
20 Minuten locker joggen
🎯 Challenge:
20x Mountain Climbers (im Stütz, Knie zur Brust ziehen)
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×50 m Beine (1× Brett, 1× Rückenlage, 1× ohne Hilfen, 1× Sprintbeine)
5×100 m GA2
4×25 m Sprint mit Start
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
27 Kniebeugen
15 Liegestütze
27 Sit-Ups
55 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
20 Minuten locker joggen
🎯 Challenge:
15 Hocksprünge – und laut mitzählen!
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×25 m Technik (z. B. „3 Züge – 6 Kicks“, Catch-Up, Rücken-Arme Einzeln)
4×100 m Lagen (locker)
6×25 m Sprint mit Steigerung (von 70 % bis 100 %)
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
30 Kniebeugen
16 Liegestütze
30 Sit-Ups
60 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten joggen mit 2 kurzen Steigerungen (je 50 m)
🎯 Challenge:
1 Minute Wandsitzen – Oberschenkel parallel zum Boden
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
350 m einschwimmen
4×50 m Beine, letzte 15 m Sprint
6×100 m GA2 (Pause: 20–30 s)
4×25 m Sprint: 2x Kraul, 2x Rücken
200 m ausschwimmen
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
32 Kniebeugen
17 Liegestütze
32 Sit-Ups
65 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten joggen mit 2 kurzen Steigerungen (je 50 m)
🎯 Challenge:
3x 30 Sekunden Seitstütz (links, rechts, nochmal links)
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
400 m einschwimmen
4×50 m Technik – Wechselarm / „Schlüsselzug“
4×100 m GA1 + 4×100 m GA2 im Wechsel
4×25 m Sprint mit Start, Vollgas!
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
35 Kniebeugen
18 Liegestütze
35 Sit-Ups
70 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten joggen mit 2 kurzen Steigerungen (je 50 m)
🎯 Challenge:
10 Burpees (Liegestütz → Strecksprung)
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×50 m Beine (Rücken & Delfin-Kick)
8×50 m auf Zeit (mit Protokoll oder Vergleich zur Vorwoche)
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
40 Kniebeugen
20 Liegestütze
40 Sit-Ups
75 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten joggen mit 2 kurzen Steigerungen (je 50 m)
🎯 Challenge:
Challenge frei wählbar – lass dir selbst etwas einfallen!
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
200 m locker (technisch sauber)
4×25 m Sprint
4×50 m Technik (Lieblingslage)
4×100 m GA1 zum Abschluss
300 m ausschwimmen (mind. 100 m Rückenanteil)
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
42 Kniebeugen
21 Liegestütze
42 Sit-Ups
80 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten joggen mit 3 kurzen Steigerungen (je 50 m)
🎯 Challenge:
Halte 60 Sekunden einen Einbeinstand – rechts & links
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
200 m einschwimmen
4×50 m Technik (Brust oder Kraul)
4×100 m GA1
4×25 m Sprint
100 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
45 Kniebeugen
22 Liegestütze
45 Sit-Ups
85 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
30 Minuten Dauerlauf in gleichmäßigem Tempo
🎯 Challenge:
15 Hampelmänner – aber mit Tempo und voller Streckung
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×50 m Beine
4×100 m GA1 mit Rollwende
6×25 m Sprint
100 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
47 Kniebeugen
23 Liegestütze
47 Sit-Ups
90 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten locker + 5 kurze Sprints (20–30 m)
🎯 Challenge:
1 Minute „High Knees“ – Knie möglichst hoch und schnell
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
300 m einschwimmen
4×50 m Kraul (Technikübung, z. B. Catch-Up oder Einarmig)
6×100 m GA2
4×25 m Sprint mit Startsprung
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
50 Sit-Ups
95 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
30 Minuten joggen oder kleine Runde mit Eltern/Freunden
🎯 Challenge:
Wandsitzen – so lange du kannst! Notier dir die Zeit ⏱️
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
400 m einschwimmen
4×50 m Beine mit hohem Tempo
6×100 m GA2 mit Schlusssprint
6×25 m Sprint (abwechselnd Kraul & Brust)
200 m locker
Option 1: Fitness
💪 Grundprogramm:
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
50 Sit-Ups
100 Sekunden Plank
🏃 Joggen:
25 Minuten regenerativ – eher Spazierlauf, locker atmen
🎯 Challenge:
Dehn-Challenge: Halte 5 Dehnübungen je 30 Sekunden
Option 2: Schwimmen
🏊 Schwimmtraining:
400 m einschwimmen
4×50 m Technik (Wechsellage oder Lieblingslage)
8×100 m GA1/GA2 im Wechsel (z. B. gerade = schnell)
6×25 m Sprintbeine (mit oder ohne Brett)
200 m locker
