Schön, dass du mitmachst!
Hier findest du für jeden Ferientag zwei Trainingsideen:
🏊♂️ Schwimmen oder 💪 Fitness zuhause.
Du kannst dein Training abhaken ✅, dich mit anderen verabreden 💬 oder ein Foto posten 📸.
Ziel: Gemeinsam aktiv bleiben und Spaß haben!
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 04.08.2025 | Montag | 15 Min Joggen + 3x10 Kniebeugen + 2x10 Liegestütze (Knien) + 2x20 Sek. Plank | 4x100m Kraul + 4x50m Brust + 4x25m Sprint |
| 05.08.2025 | Dienstag | 18 Min Joggen + 3x12 Ausfallschritte + 2x12 Liegestütze + 2x25 Sek. Plank | 6x50m Technik (Rücken/Brust) + 4x50m Gleitübungen |
| 06.08.2025 | Mittwoch | 20 Min Joggen + 3x15 Kniebeugen + 3x12 Crunches + 2x30 Sek. Plank | 3x200m Kraul locker + 4x25m Sprint |
| 07.08.2025 | Donnerstag | 15 Min Intervalljogging (1 Min schnell/1 Min langsam) + 3x10 Burpees + 3x15 Sit-Ups | 6x25m Tauchzüge + 4x50m Beinschlag + Spielzeit |
| 08.08.2025 | Freitag | 16 Min Joggen + 3x12 Kniebeugen + 2x15 Liegestütze + 3x20 Sek. Seitstütz | 5x100m Mix-Lagen + 4x25m Sprint |
| 09.08.2025 | Samstag | 20 Min Joggen + 3x15 Ausfallschritte + 3x20 Jumping Jacks + 2x30 Sek. Plank | 300m locker einschwimmen + 4x75m Technik + 200m ausschwimmen |
| 10.08.2025 | Sonntag | Ruhetag oder 10 Min Dehnen + Mobilisationstraining | 200m locker + 200m beliebig + 200m ausschwimmen (Regeneration) |
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 11.08.2025 | Montag | 20 Min Joggen + 3x15 Kniebeugen + 2x15 Liegestütze + 3x25 Sek. Plank | 4x100m Kraul mit 20 Sek. Pause + 4x50m Technik (Brust) |
| 12.08.2025 | Dienstag | Intervall: 1 Min schnell / 1 Min langsam (20 Min) + 3x20 Jumping Jacks + 3x15 Crunches | 3x200m Kraul locker + 4x25m Sprint + 100m ausschwimmen |
| 13.08.2025 | Mittwoch | 18 Min Joggen + 3x12 Ausfallschritte + 3x20 Sek. Seitstütz (je Seite) | 5x50m Technikübungen Rücken + 3x25m Delfin-Beinschlag |
| 14.08.2025 | Donnerstag | 15 Min Joggen + 4x12 Burpees + 2x30 Sek. Plank + 3x20 Bergsteiger | 6x50m Beine mit Brett + 3x100m beliebig + 4x25m Sprint |
| 15.08.2025 | Freitag | 20 Min Joggen + 3x15 Ausfallschritte + 3x15 Liegestütze (Knien) + 2x25 Sek. Plank | 4x75m Technik + 4x50m GA1 + 200m ausschwimmen |
| 16.08.2025 | Samstag | Intervalllauf: 3 Runden à 5 Min schnell/2 Min langsam + 3x10 Burpees + 3x30 Sek. Seitstütz | Spieltraining (z. B. Wasserball) + 4x50m Sprint + 4x50m locker |
| 17.08.2025 | Sonntag | Dehnungseinheit + 2x10 Sonnengruß + 3x30 Sek. Dehnübungen für Beine/Rücken | Regeneration: 100m locker Brust + 100m Rücken + 100m beliebig |
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 18.08.2025 | Montag | 22 Min Joggen + 4x12 Kniebeugen + 3x15 Crunches + 2x30 Sek. Plank | 4x100m Kraul mit Steigerung + 4x25m Beine Brust + 100m locker |
| 19.08.2025 | Dienstag | Intervalllauf (5x2 Min schnell, 1 Min langsam) + 3x15 Ausfallschritte + 3x20 Jumping Jacks | 3x200m Technik (Brust/Rücken) + 6x25m Sprint Delfin |
| 20.08.2025 | Mittwoch | 18 Min Joggen + 3x20 Bergsteiger + 3x30 Sek. Plank + 2x10 Liegestütze | 4x75m Technikübungen Kraul + 4x25m Beine mit Brett + 100m locker |
| 21.08.2025 | Donnerstag | 20 Min Joggen + 3x10 Burpees + 3x20 Sit-Ups + 3x20 Sek. Seitstütz | 5x50m Sprint + 200m beliebig + 100m locker + 4x25m Startsprünge |
| 22.08.2025 | Freitag | Lauf-ABC (10 Min) + 3x15 Ausfallschritte + 3x15 Crunches + 2x25 Sek. Plank | 3x100m Lagen + 4x50m Technik Rücken + 4x25m Sprint |
| 23.08.2025 | Samstag | 25 Min lockerer Lauf + 2x10 Burpees + 2x15 Kniebeugen + 10 Min Dehnen | 300m GA1 Schwimmen + 4x75m Technik + 4x25m Sprint + 100m locker |
| 24.08.2025 | Sonntag | Aktiver Ruhetag: Spaziergang oder Yoga (20 Min) | Regeneration: 200m Rücken + 200m Brust locker + 100m Technik |
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 25.08.2025 | Montag | 20 Min Joggen + 4x12 Kniebeugen + 3x20 Sit-Ups + 3x30 Sek. Plank | 4x100m GA1 + 6x25m Beine Kraul + 200m ausschwimmen |
| 26.08.2025 | Dienstag | Intervall: 4x3 Min zügig, 2 Min locker + 3x15 Burpees + 2x30 Sek. Seitstütz | 3x200m Kraul + 4x50m Sprint + 4x25m Technik |
| 27.08.2025 | Mittwoch | Lauf-ABC (10 Min) + 3x20 Jumping Jacks + 3x15 Ausfallschritte + 2x30 Sek. Plank | 5x50m Brusttechnik + 4x25m Beine Delfin + 100m locker |
| 28.08.2025 | Donnerstag | 22 Min Joggen + 3x12 Burpees + 3x20 Bergsteiger + 10 Min Dehnen | 3x100m Lagen + 4x25m Sprint + 4x25m Beine mit Brett |
| 29.08.2025 | Freitag | Intervall: 6x1 Min schnell / 1 Min locker + 3x15 Crunches + 3x20 Sek. Seitstütz | 6x50m Technik (Rücken/Kraul) + 3x100m GA1 + 100m locker |
| 30.08.2025 | Samstag | 25 Min Joggen locker + 2x15 Ausfallschritte + 3x15 Kniebeugen + Dehnen | 300m einschwimmen + 4x75m Technik + 4x25m Sprint + 200m ausschwimmen |
| 31.08.2025 | Sonntag | Mobilisationstraining + 3x10 Yoga-Sonnengruß + 15 Min Dehnen | 200m beliebig + 100m Technik + 100m locker |
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 01.09.2025 | Montag | 20 Min Joggen + 4x15 Kniebeugen + 3x20 Sit-Ups + 2x40 Sek. Plank | 5x100m Kraul mit Technikfokus + 4x25m Beine Brust + 200m locker |
| 02.09.2025 | Dienstag | Intervall: 4x3 Min zügig / 2 Min locker + 3x15 Ausfallschritte + 3x20 Jumping Jacks | 3x200m Rücken + 4x25m Delfin + 100m Technikübungen |
| 03.09.2025 | Mittwoch | 18 Min Joggen + 3x12 Burpees + 3x25 Sek. Seitstütz + 10 Min Dehnen | 4x75m Technik beliebig + 4x50m Sprint + 200m ausschwimmen |
| 04.09.2025 | Donnerstag | 25 Min Joggen + 2x20 Crunches + 3x15 Liegestütze (auf Knien) + 3x20 Sek. Plank | 3x100m Lagen + 4x25m Beine mit Brett + 4x25m Sprint |
| 05.09.2025 | Freitag | Lauf-ABC (10 Min) + 3x20 Bergsteiger + 3x15 Ausfallschritte + 2x30 Sek. Plank | 6x50m GA1 + 3x100m Technikübungen Brust + 100m locker |
| 06.09.2025 | Samstag | 30 Min zügiger Spaziergang oder lockeres Joggen + 2x15 Burpees + Dehnen | 250m einschwimmen + 4x50m Technik + 4x25m Sprint + 100m locker |
| 07.09.2025 | Sonntag | Mobilisation + 2x10 Yoga-Sonnengruß + 20 Min Stretching | 200m locker Brust + 200m Rücken + 100m beliebig + 100m Technik |
| Datum | Wochentag | Joggen & Fitness | Schwimmen |
|---|---|---|---|
| 08.09.2025 | Montag | 20 Min Joggen + 3x20 Kniebeugen + 3x20 Crunches + 2x40 Sek. Plank | 4x100m Technik Kraul + 4x25m Beine Rücken + 200m locker |
| 09.09.2025 | Dienstag | Intervall: 5x2 Min zügig / 1 Min locker + 3x15 Burpees + 2x25 Sek. Seitstütz | 3x200m Lagen + 4x50m Sprint beliebig + 4x25m Technik |
| 10.09.2025 | Mittwoch | Lauf-ABC (10 Min) + 3x15 Ausfallschritte + 3x30 Jumping Jacks + Dehnen | 5x50m Brusttechnik + 4x25m Beine Kraul + 100m locker |
| 11.09.2025 | Donnerstag | 25 Min Joggen locker + 2x20 Crunches + 2x20 Bergsteiger + 10 Min Dehnen | 4x75m Technikübungen + 3x50m Sprint + 100m beliebig |
| 12.09.2025 | Freitag | 15 Min Joggen + 2x15 Kniebeugen + 2x15 Burpees + 3x20 Sek. Plank | 300m GA1 + 4x25m Sprint + 4x25m Beine mit Brett + 200m locker |
| 13.09.2025 | Samstag | Aktiver Abschlusstag: 20 Min lockerer Lauf + freies Training (Lieblingsübungen) | Freies Schwimmen (Technik & Spaß) + 300m beliebig + Staffelspiele o.ä. |
